ಆರೋಗ್ಯಸಂಗಾತಿ
“ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಥೆ”
ಡಾ. ಅರಕಲಗೂಡು ನೀಲಕಂಠ ಮೂರ್ತಿ
ಈ ಜಗತ್ತು ಹೇಗೆ, ಎಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯವೋ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆಕಾರದ, ರೂಪದ, ಬಣ್ಣದ, ಗುಣದ, ಕೌಶಲ್ಯದ ಮನುಷ್ಯರನ್ನೂ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ಅಂಥವರಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಅತಿ ಬೊಜ್ಜಿನವರನ್ನ ಅಥವ ಕೆಲವರು ನರಪೇತಲರನ್ನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮದ ಇನ್ನೂ ವಿವಿಧ ಆಕಾರದವರನ್ನ ಕಾಣುವ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಂಧಿಸುವ, ಮಾತನಾಡುವ ಸಂದರ್ಭ ಕೂಡ ಒದಗುತ್ತದೆ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಬರೆಯಬೇಕು ಅನಿಸಿದ್ದು ಬೊಜ್ಜಿನ ಬಗ್ಗೆ. ಕಾರಣ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಅನೇಕ ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ, ಮತ್ತಿತರ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅನಾಹುತಕಾರಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಏರುಗತಿಯಲ್ಲೆ ಸಾಗಿ, ಇದೊಂದು ಬೃಹದಾಕರದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ! ಮೇಲಾಗಿ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯುವಪೀಳಿಗೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ ಇದು ಉಲ್ಬಣಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿದ್ದು ಕಿರಿಯರ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿವೆ. ಏಕೆ ಕೆಲವು ಜನ ಅತಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಯಾವುದು ಅವರ ಬೊಜ್ಜಿನ ಆಧಿಕ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಎನಿಸಿದಾಗ ‘ಕೊಬ್ಬು’ ಕೋಡೆತ್ತಿ ನಿಂತು ಕೈಬೀಸಿತು! ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿಯುವ ಕುತೂಹಲದಿಂದ ಈ ಲೇಖನ…
ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ನಿಘಂಟಿನ ಪ್ರಕಾರ ಅರ್ಥ: ಸ್ನಿಗ್ಧ, ನುಣುಪಾದ, ಜಿಗುಟಾದ,ಮತ್ತು ಬಿಳಿಯ ಪದಾರ್ಥ ಎಂದು. ಅದು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಶರೀರಗಳಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಶೇಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮಾನಾರ್ಥ ಪದಗಳು: ಪಿಷ್ಟ, ಚರಬಿ, ನೆಣ, ಮದ, ಮೇದಸ್ಸು, ಜಿಡ್ಡು ಮುಂತಾಗಿ.
ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಖಂಡತವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಅಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ರೋಗಗಳಿಗೆ ದಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಹೃದಯತಜ್ಞ ವೈದ್ಯರು, ಪರ್ಯಾಪ್ತ (saturated) ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಾಗಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ (unsaturated) ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ನಮ್ಮ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾದ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೂ ಸಹ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಖಂಡಿತ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ; ಅಷ್ಟಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ‘ಅವಶ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ’ಗಳಿಗೆ (Essential fatty acids) ಕೊಬ್ಬೇ ಮೂಲಾಧಾರ ಮತ್ತು ಅಂಥ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹ ತಯಾರಿಸುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಮೇಲಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಎ, ಡಿ ಮತ್ತು ಇ ವಿಟಮಿನ್ನಗಳನ್ನು ಕರುಳಿನಿಂದ ನಮ್ಮ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ. ಈ ಮೂರೂ ವಿಟಮಿನ್ನುಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕರಗುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಹೀರುವಿಕೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕೇ ಬೇಕು. (ವಿಟಮಿನ್ನುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧ:
ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಸಂಯುಕ್ತ – ಬಿ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ; ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ನುಗಳು).
ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಕೋಶಗಳು (cells) ಉಪಯೋಗಿಸದೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಳಿದುಬಿಡುವ, ಅಥವ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ (energy/ಊರ್ಜ) ಪರಿವರ್ತಿತವಾಗದೆ ಉಳಿಯುವಂಥ ಕೊಬ್ಬು, ದೈಹಿಕ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆ ಹೊಂದಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲೆ ಶೇಖರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಪಯೋಗ ಆಗದೆ ಉಳಿಯುವಂಥ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (carbohydrate) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (protein) ಗಳೂ ಕೂಡ ದೈಹಿಕ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗಿ ಶೇಖರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲ ಮಾದರಿ ಕೊಬ್ಬೂ ಸಹ ಅಧಿಕ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತವೆ – ಅದು ಎಂಥ ಕೊಬ್ಬಾಗಿದ್ದರೂ (ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಅಥವ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ) ಕೂಡ, ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಶಕ್ತಿವರ್ಧಕ; ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದಾಯಿತಲ್ಲವೆ?
ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವಿಧ:
…. ಪರ್ಯಾಪ್ತ (saturated) ಮತ್ತು
…. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ (unsaturated)
ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಥರ ಕೊಬ್ಬು ಬೇರೆಬೇರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಡಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಅವಶ್ಯವಾದರೆ, ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ತಿನಿಸುಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು: ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಇತರೆ ಉಪ್ಪುಖಾರ ಮುಂತಾದ ಎಲ್ಲ ಥರದ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಂಥ ಖಾದ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ (ಡೈರಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗಳಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಕೆಲ ಸಸ್ಯಮೂಲ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ತಾಳೆಯ ತಿರುಳು ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಅಂತಹ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು:
…. ಚರ್ಬಿ ಸಹಿತದ ದನ, ಹಂದಿ, ಕುರಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಚರ್ಮಸಹಿತ ಇರುವ ಕೋಳಿ
…. ಮಾಂಸಮೂಲದ ಸಾಸೇಜುಗಳು
…. ಬೆಣ್ಣೆ, ತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹಂದಿ ಕೊಬ್ಬು
…. ವಿವಿಧ ಗಿಣ್ಣುಗಳು
…. ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ
…. ಚಾಕೊಲೇಟುಗಳು
…. ಬಿಸ್ಕತ್ತು, ಕೇಕ್ ಮತ್ತೂ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು
…. ಕೆಲ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
…. ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಂ
…. ಕರಿದ ಮತ್ತು ಬೇಕ್ ಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥ ಮುಂತಾಗಿ.
ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು:
ಕೊಲಸ್ಟಿರಾಲ್ ಎಂಬ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ (liver) ತಯಾರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಚರಿಸುರುತ್ತದೆ – ಅಲ್ಪ ಸಾಂದ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಲಿಪೊ/ಲೈಪೊ ಪ್ರೋಟೀನ್ (LDL) ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊ/ಲೈಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ (HDL) ಎಂಬ ಇಬ್ಬಗೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ.
ಹಾಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಇಂಥ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಅಲ್ಪ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಫ್ರೋಟೀನ್ (ಎಲ್ ಡಿ ಎಲ್/ಲೋ ಡೆನ್ಸಿಟಿ ಲೈಪೊಪ್ರೋಟೀನ್) – ಅಥವ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು – ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಹೃದಯಾಘಾತ ಮುಂತಾದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ ಹಾಗೂ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಅಪಾಯ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಇನ್ನು ಹೈ ಡೆನ್ಸಿಟಿ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ/ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬಿಂದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾದ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ; ಈ ರೀತಿ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲೆಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನೆಲ್ಲ ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಅಂಥ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವಂಥ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ಒಬ್ಬ ಪುರುಷ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು; ಅದೇ ಪ್ರಕಾರ ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆಗೆ 20ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಮ್ಮಿ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (Trans fats):
ದ್ರವ ರೂಪದ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಘನ ರೂಪದ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಎಲ್ಲ ಥರದ ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಅಪಾಯಕರ. ಇವುಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಇಂಥ ಕೊಬ್ಬು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಕೆಲವು ಜಲಜನಕಯುಕ್ತ (ಹೈಡ್ರೊಜನೀಕರಿಸಿದ) ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇಂಥ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಂಪ್ರತಿ 5 ಗ್ರಾಂ ಮೇಲೆ ಉಪಯೋಗಿಸಕೂಡದು.
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ (ಅನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್) ಕೊಬ್ಬು:
ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನತ್ತ ಬದಲಾವಣೆ ಹೊಂದಿದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಅದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕೂಡ ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದು. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಗು ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿ ದೊರಕುವ ಇಂಥ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧ.
ಮಾನೊ ಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು:
ಇಂಥ ಕೊಬ್ಬು ಉತ್ತಮವಾದ ಅಧಿಕ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲನ್ನು (HDL) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತ, ಕೆಟ್ಟದಾದ ಅಲ್ಪ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲಿನ (LDL) ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತ ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇಂಥ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ — ಹರಳೆಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಅವೊಕಾಡೊ (ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣು), ಬಾದಾಮಿ, ನೆಲಗಡಲೆ — ಮುಂತಾದುವುಗಳಲ್ಲಿ ದೊರಕುತ್ತವೆ.
ಪಾಲಿ ಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು:
ಈ ಪಾಲಿ ಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿಂದ ಸಹ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಆಗುವುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಎರಡು ವಿಧ: ಒಮೆಗ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗ-6 ಎಂದು. ಇಂತಹ ಕೆಲವನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹ ತಯಾರಿಸಲಾರದು. ಹಾಗಾಗಿ ಈ ಥರದ ಕೊಬ್ಬು ನಮಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ದೊರೆಯಬೇಕು.
ಒಮೆಗ-6 — ಸಸ್ಯಮೂಲ ಎಣ್ಣೆಗಳಾದ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಹರಳೆಣ್ಣೆ; ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ರೋಟ ಮುಂತಾದ ಬೀಜಗಳ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ದೊರಕುತ್ತದೆ.
ಒಮೆಗ-3 — ಕೆಲವು ಜಾತಿಯ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಯಾಮನ್/salmon (ರಾಮ್ಸಿ, ಗೋಲಿ, ಬಾಲಡೆ, ತೊರೆಮೀನು), ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್(ಬಾಂಗಡೆ, ಬಂಗುಡೆ, ಚೆಂಬಳ್ಳಿ, ಮಡಲೆ, ಹಕ್ಕಿಮೀನು), ಸಾರ್ಡೀನ್, ಟ್ರೌಟ್, ಟ್ಯೂನಾ, ಹೆರ್ರಿಂಗ್/ಅಟ್ಲಾಂಟಿಕ್ ಸಾಗರದ ಬೆಳ್ಳಿಮೀನು ಮುಂತಾಗಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಒಮೆಗ-3 ಅಗಸೆ ಬೀಜದೆಣ್ಣೆ, ಹರಳೆಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ದೊರಕುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕೊಂಡುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪೊಟ್ಟಣಗಳಲ್ಲಿ ಮುದ್ರಿತವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿ ನೋಡಿ ಎಂತಹ ಕೊಬ್ಬು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ ಉತ್ತಮ. ಒಂದು ಪದಾರ್ಥ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂಬ ಲೇಬಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅಂಥದೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪದಾರ್ಥದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಕನಿಷ್ಠ 30% ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಆದರೆ ಮೆಯೊನೇಸ್ ಅಂಥದ್ದಾದರೆ ಅದು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕಿಂತ 30% ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನದ್ದೆ ಆಗಿದ್ದರೂ ಕೂಡ, ಹಾಗೂ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪದಾರ್ಥಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯ ಲೇಬಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅದು ಆಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದಾರ್ಥವೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ; ಹಾಗಾಗಿ ಮೇಯೊನೇಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರ ಇರಲಿ. ಅಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು ಎಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೂ ಕಡಿಮೆ ಇವೆ ಎಂದೂ ಸಹ ಅಲ್ಲ. ಅಂತೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ್ದು ಎಂದರ್ಥ ಕೂಡ ಅಲ್ಲ. ಅಷ್ಟಲ್ಲದೆ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಒಂದೇ ಒಂದು ಅಂಶ ಮಾತ್ರ!
ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ:
5 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅದು ಜಾಸ್ತಿ;
1.5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವ ಕಮ್ಮಿಯಾದರೆ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥದಲ್ಲಿ 0.75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ 100 ಎಂ.ಎಲ್ ಗೆ ಇದ್ದರೆ ಅದು ಕಡಿಮೆ; ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಕ್ತವಾದದ್ದು ಎಂದರೆ, 0.1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅಥವ ಪ್ರತಿ 100 ಎಂ.ಎಲ್ (ಮಿಲಿ ಲೀಟರ್) ಗೆ ಇದ್ದಾಗ. ಅಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲ ಥರದ ಕೊಬ್ಬು ಎಲ್ಲ ಥರದ ಕೊಬ್ಬು ಒಟ್ಟಾಗಿ ದಿನ ಒಂದಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 17.5 ಗ್ರಾಂ ಇದ್ದರೆ ಅದು ಅಧಿಕ; ಅದೆ ಅಲ್ಪ ಎನ್ನಲು 100 ಗ್ರಾಂ ನಲ್ಲಿ 3 ಗ್ರಾಂ ಅಥವ ಕಮ್ಮಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ದ್ರವ ರೂಪದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 100 ಎಂ.ಎಲ್ ಗೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಇರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬುರಹಿತ ಎನ್ನಲು 100 ಗ್ರಾಂ ಅಥವ 100 ಎಂ.ಎಲ್ ನಲ್ಲಿ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಇರಬೇಕು.
ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ದಿನ ಒಂದಕ್ಕೆ 20-25% ಕ್ಯಾಲೊರಿಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಂತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ದೊರೆಯುವ ಎನರ್ಜಿ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ (ಶಕ್ತಿ ಸಮತೋಲನ) ಬಗ್ಗೆ ಕೂಡ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು — ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ. ತೂಕಕ್ಕೆ 0.5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ!
ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗವಾಗುವ ಇಡೀ ದಿವಸದ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಹಂಚಿ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು.
ಇನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ರೂಪದಲ್ಲಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 6 ಪ್ರತಿಶತ ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನ ಒಂದಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಷ್ಟು ಆಹಾರ ನಾವು ತಿನ್ನಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಷ್ಟು ಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಅವಕಾಶವಿರುತ್ತದೆ.
ಡಾ. ಅರಕಲಗೂಡು ನೀಲಕಂಠ ಮೂರ್ತಿ.
